健康饮食的八大要点

格雅百科 2023-12-28 07:18

健康饮食的八大要点

一、食物多样，谷类为主

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少含有人体所需的七八种营养素。为满足人体所需要的各种营养素，就需要吃各种不同的食物。只有食物多样才能满足人体所需要的各种营养素。各种谷类食物中，所含的主要营养成分不尽相同，而且各具有自己的营养特点。我们的祖先早就意识到这一点，在生活实践中创造了稻米、面粉等不同品种的谷类食物，这就为人们提供了选择机会，同时为人们获得较为全面的营养提供了物质条件。应粗细搭配、粮菜搭配、粮豆搭配等混合食用。我们一日三餐都必须有主食，主食以谷类为主，是为了减少热能过剩而引起肥胖、糖尿病、高血脂和心脏病。坚持谷、果、菜的快餐饮食原则，目的是最大限度地获得各种营养成分，既能节约动物性食品，又能较好地保证足够数量的热能和营养素。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜的品种很多，不仅所含的营养成分较多，而且供给了人体大量的钾、钠、钙、镁等无机盐。有的蔬菜还含有胡萝卜素。所以蔬菜的共同特点是含水量多，供给人体所需要的叶绿素、维生素和无机盐。常吃的蔬菜有大白菜、芹菜、菠菜、油菜、圆白菜、胡萝卜、蘑菇、大蒜、冬瓜、黄瓜、西红柿等。

水果的品种也很多，一般水果的含水量在70%-90%之间；含有丰富的维生素C；多数水果还含有果糖、葡萄糖和少量的淀粉；有的还含有生物碱、挥发油等物质。

近年国内外提出饮食中应增加薯类的摄入。薯类食物不但可以补充维生素，还有预防便秘的作用。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类不但含有人体所需要的全部蛋白质，而且也是维生素A、维生素D的良好来源。奶还是钙吸收率最高的一种食品。科学实验证明：每人每天喝200克左右的奶，就能满足人体对钙的需要。豆类食物是我国的传统食品，它含有人体所需要的优质蛋白和钙质。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

动物性蛋白的氨基酸模式比较接近人体蛋白质的氨基酸模式，利用率较高；含有人体所需要的微量元素和维生素；动物性脂肪以饱和脂肪酸为主，在通常情况下不容易被人体吸收利用。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体所需要的热能和各种营养素，而体力活动则消耗热能和营养素。如果单纯增加食物摄入量，而没有相应的体力活动量来平衡支出，或者消耗量小于摄入量时，人就会发胖；相反若食量不足而活动太多也会消瘦。因此必须保持消耗量和摄入量的平衡才不致于使体重超出或低于机体需要量而损害健康。对于肥胖者应限制进食量增加活动量；对于消瘦者则应适当增加食量减少活动量。但必须指出：如果食量超过体力活动量很多时仍会引起肥胖；如果食量过少或活动过多时则可能导致消瘦。衡量进食量和活动量的恰当与否对保持健康具有重要意义。世界卫生组织曾提出对成人做热能的平衡膳食的原则：“一个人以每天每公斤体重30千卡的热能供给作为标准，如果超重或消瘦则应减少或增加热能的供给量。”我国也曾提出以每天每公斤体重供给83.7千焦(20千卡)的热能作为平衡膳食的热能供给标准。这一标准是根据我国具体情况而提出的成人热能需要量。但在日常生活中人们的劳动强度有很大差别；此外不同地区气候条件和生活习惯也有所不同因而不能机械地套用这一标准。衡量一个人是否胖或瘦应按实际体重与当地成年人平均体重相比较以超过或少于平均体重的10%为宜。